Ketogen kost, menuer og sunde opskrifter

Keto-kosten er en kulhydratfattig kost, hvor kroppen bruger ketoner som energikilde. Disse stoffer dannes under nedbrydning af fedtvæv. Denne diæt giver dig mulighed for at tabe flere kilo på en måned.

Om ketose

Kroppen kan komme ind i ketose, når der mangler glukose. I nogle regioner er kulhydratfødevarer sæsonbetonede, så energi kommer kun fra fede fødevarer. Den ketogene diæt er effektiv med hensyn til vægttab, men du skal kende principperne for dens handling for ikke at skade kroppen.

Essensen af kosten

Metodens hovedformål er at ændre stofskifte. Kroppen skifter fra glykolyse til lipolyse. Dette kræver minimum 2-3 uger. Der vil ikke være meget fedttab i de første 7 dage, da den resterende glukose vil blive opbrugt. Omstruktureringen af kroppen sker i 4 faser:

1. Holder 12 timer efter det sidste kulhydratindtag. I løbet af denne tid vil al glukose blive forbrugt.
2. Varer 12–48 timer. Glykogen, som er placeret i muskler og lever, indtages.
3. Metaboliske ændringer begynder. Kroppen tager energi fra proteiner og fedtsyrer.
4. Den sidste fase begynder på den 7. dag. Kroppen genopbygger på et ketogent regime og opgiver proteinenergi.

Du kan ikke helt udelukke kulhydrater fra menuen, da et sådant regime er livstruende.

Fordele og ulemper

I første omgang blev denne form for ernæring brugt til at behandle børn fra epilepsi. Det viste sig, at der ved en sådan diæt også sker eksterne ændringer. Menuen bruger ikke princippet om skiftende produkter. Stoffer skal komme ind i kroppen i følgende forhold:

• fedtstoffer - 75%;
• proteiner - 20%;
• kulhydrater - 5%.

Positive resultater af at bruge kosten:

1. Vægttab på grund af forbruget af kropsfedt, mens muskelmassen ikke falder.
2. En afbalanceret menu forårsager ikke sult, så du kan tabe dig uden ubehag.
3. Ketondiet er gavnligt for kræft, epilepsi, depression og Alzheimers sygdom.
4. Sænkning af blodsukkerniveauet.
5. Normalisering af blodtryk og kolesteroltal.
6. Forbedring af hudens tilstand ved at slippe af med acne.

På trods af de indlysende fordele bør du konsultere en specialist, før du bruger dette system. Ulemperne omfatter:

1. Mulig fordøjelsesbesvær på grund af mangel på fiber.
2. Utilstrækkeligt indtag af vitaminer og essentielle stoffer i kroppen på grund af begrænsning af kulhydrater. Det er nødvendigt yderligere at tage vitaminkomplekser.
3. I de indledende faser er en forringelse af trivsel mulig: svaghed, nedsat koncentration, nedsat ydeevne, da kroppen ikke har nok glukose. Hvis denne tilstand varer i cirka 2 uger, skal du se en læge.
4. Behovet for at tage mad med, da det er svært at finde kulhydratfattige fødevarer i butikkerne.
5. Der kan lugte acetone fra munden, sved og urin.

Derudover anbefales det ikke at spise på denne måde under træning eller belastninger med aktiv styrke. Ofte efter sådanne diæter opstår der sygdomme, der ikke tidligere blev diagnosticeret.

Kosteffekt

Sådanne fødevarers effektivitet øges, når flere regler følges:

1. Vælg et vitaminkompleks for at kompensere for manglen på nødvendige stoffer.
2. Inden du starter kosten, skal du gennemgå en lægeundersøgelse. Denne diæt er velegnet til mennesker med fremragende sundhed.
3. Analyser listen over forbudte fødevarer. Hvis kroppen, når du for eksempel nægter at spise brød, vil opleve stress, er det bedre at finde en anden måde at tabe sig på.
4. I de første uger vil der være en omstrukturering af metaboliske processer, derfor er det i denne periode ikke nødvendigt at give kroppen en øget mental eller fysisk stress.
5. Tilberedning af kostmåltider tager tid, men du bør prøve at lade være med at spise usunde fødevarer.
6. For normal funktion af mave -tarmkanalen er det nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder fiber, i menuen.
7. Dobbelt dit vandindtag.

Denne diæt til vægttab påvirker alle på forskellige måder og er ikke egnet til alle. Vægttab på 1 måned varierer fra 5 til 10 kg.

Denne diæt er velegnet til mænd, der akkumulerer fedt i maven. Kalorieindholdet falder praktisk talt ikke, og vægttab opstår på grund af en reduktion i mængden af forbrugte kulhydrater.

Lægenes kommentarer til sådan ernæring er tvetydige, men alle eksperter er enige om, at det er nødvendigt at gennemgå en undersøgelse på en lægeinstitution, hvis der opstår alvorlig svaghed eller svimmelhed, straks konsultere en læge.

Tilladte og forbudte produkter

Liste over fødevarer, der kan indtages:

1. Kød: kylling, kalkun, svinekød, oksekød.
2. Havfisk: tun, laks, laks, sild.
3. Nødder.
4. Fisk og skaldyr: blæksprutter, muslinger, krabber, rejer.
5. Æg: vagtler og kylling.
6. Mælk med et fedtindhold på op til 1, 5%.
7. Fermenterede mælkeprodukter med minimalt fedtindhold, uden kemiske tilsætningsstoffer.
8. Grøntsager. Satsen for 1 indtag er ikke mere end 40-50 g. Salatblade kan spises i ubegrænsede mængder.
9. Frugt: appelsiner og grapefrugter.

Baseret på denne liste er forskellige kostmenuindstillinger bygget. Listen over fødevarer, der er forbudt at bruge, mens du taber dig:

• sukker;
• honning;
• korn;
• bagværk;
• tørrede frugter;
• pasta;
• fedtfattig mad (de indeholder kulhydrater);
• stivelsesholdige grøntsager (kartofler, gulerødder);
• søde sager;
• søde frugter (banan, druer).

Det er vigtigt at holde styr på dit kalorieindtag.

Grundlæggende principper

Ernæringsprincipper:

1. Antallet af måltider er 5-6 gange om dagen med pauser på 3 timer.
2. Du skal spise i små portioner.
3. Mængden af vand, du drikker om dagen, skal være mindst 3 liter.
4. Glat ind- og udstigning fra kosten.
5. Mængden af forbrugt fedt skal være det dobbelte af protein.
6. Fedt bør udgøre 60% af den daglige kost.
7. Mængden af kulhydrater bør holdes på et minimum.
8. Kontrol over sukker- og stivelsesindtag.
9. Moderat fysisk aktivitet.

Metodens effektivitet følger kun med streng overholdelse af de anførte regler.

Varianter af kost og deres menu

Der er flere muligheder for kostmenuen, så du kan vælge den mest optimale.

Standard klassisk konstant

Denne mulighed er den mest overkommelige. Dens essens ligger i det mindste indtag af kulhydrater. Dagligt kalorieindtag beregnes afhængigt af målet:

1. Hvis du har brug for at få muskelmasse, tilføjes 600 kcal til det daglige indtag.
2. Hvis du skal reducere vægten, trækkes 600 kcal fra forbrugshastigheden.

Menu for ugen:

1. Mandag: morgenmad: røræg (3 æg), revet ost (40 g), kaffe; snack: eventuelle nødder (30 g); frokost: bagt kyllingebryst (170 g), agurk (1-2 stk. ); middag: bagt kulmule (150 g), salat (150 g).
2. Tirsdag: morgenmad: kogte æg (2 stk. ), Kålsalat, te eller kaffe; snack: smoothies (hytteost, nødder og yoghurt); frokost: stegt kylling (200 g), kogte asparges; middag: tun (150 g), salat (agurk, tomat).
3. Onsdag: morgenmad: ostekager (2 stk. ), Kaffe; snack: yoghurt (150 ml), nødder; frokost: bagt laks (150 g); middag: skaldyrssalat (150 g).
4. Torsdag: morgenmad: røræg (3 æg, stegt bacon, spinat), te; snack: osteboller med yoghurt; frokost: roastbeef (150 g), agurk, pasta (1 portion); middag: laks med tomater bagt i ovnen (150 g).
5. Fredag: morgenmad: røræg med grøntsager, kaffe; snack: enhver grøn grøntsag; frokost: stegt flæsk med stuvede grøntsager (150 g); middag: røget laks, kogt æg, kinakålssalat.
6. Lørdag: morgenmad: croutoner med ost, te; snack: nødder (30 g); frokost: stegt laks med agurk; middag: varm salat (grøntsager, skaldyr).
7. Søndag: morgenmad: hytteost med nødder, te; snack: toast med te; frokost: svinekød stegt med tomater og gennemblødt i æggeblomme; middag: skrubbe bagt med ost og grøntsager.

Målrettet - målrettet, magt

Denne metode er velegnet til kvinder med en aktiv livsstil. Kulhydrater er tilladt før og efter træning. Glukose øger effekten af fysisk aktivitet og giver energi til træning. For 1 kg vægt er det tilladt at indtage 1 g kulhydrater.

Cyklisk

Kosten involverer periodiske kulhydratbelastninger for at opretholde muskelglykogen niveauer. Denne ernæringsmæssige mulighed er mulig tidligst 2 uger efter begyndelsen af ketose. For 1 kg vægt er det tilladt at indtage 5-10 g kulhydrater, reducere mængden af fedt og efterlade proteinprodukter på et højt niveau. Downloaden kan tage fra 9 til 36 timer. Du skal starte ved minimumsmærket. Derefter kan du gradvist tilføje 2 timer til hver gang med fokus på kroppens tilstand.

At komme ud af ketodiet

For at konsolidere resultatet skal du gradvist introducere nye produkter i menuen. Du kan spise grød 1 gang om dagen i 100–150 g. For første gang bør du nægte friske bagværk. Det anbefales heller ikke at spise stegte og røget mad, da kroppen ikke nyder godt af sådan mad.

Opskrifter på fad

Alle opskrifter, der præsenteres, er lav -carb. Æggetilberedningsmetoder:

1. Kom æggene i koldt vand og kog i enten 4 minutter (blødkogt) eller 8 minutter (hårdkogt). De kan spises med mayonnaise.
2. Steg æg i smør på 1 eller 2 sider. Tilsæt peber og salt.
3. Tilsæt 2 æg og 2 spsk til det smeltede smør. l. tung fløde. Smag til med salt, peber og rør. Tilsæt løg og revet ost. Kan serveres med stegt bacon.
4. Rør 3 æg med 3 spsk. l. kraftig fløde, salt og tilsæt krydderier. Smelt smørret og hæld i æggekagen. Når toppen hærder, kan du tilføje noget velsmagende (revet ost, bacon, stegte svampe).

Brød kan erstattes med knækbrød uden kulhydrater. Til madlavning skal du bruge følgende ingredienser (til 8 portioner):

• æg (3 stk. );
• flødeost (100 g);
• salt (knivspids);
• bagepulver (½ tsk);
• psylliumskal (½ spsk. l. ).

Madlavningsteknologi:

1. Adskil de hvide fra æggeblommerne.
2. Pisk æggehviderne og saltet til et skum.
3. Rør æggeblommerne med flødeosten. For pragt kan du tilføje bagepulver og psylliumskaller.
4. Tilsæt forsigtigt hviderne til æggeblommeblandingen.
5. Læg 8 små (eller 6 små) brød på en bageplade og bag ved 150 ° C i 25 minutter, indtil de er gyldenbrune.

Dette brød kan bruges til at lave sandwich. Valmue, sesam og solsikkefrø tilsættes hvis det ønskes. Et stort brød kan bruges som bund til en rulle: læg et lag flødeskum og bær.

Du kan lave lav-carb ostepandekager. Dette vil kræve:

• hytteost 9% (300 g);
• æg (1 stk. );
• salt (knivspids);
• kokosmel (1 spsk. l. );
• mandelmel (1 spsk).

Opskrift:

1. Knæk ægget, tilsæt salt og rør rundt. Det er bedre at tage en stor beholder, da dejen æltes i den.
2. Tilsæt ostemasse og rør rundt.
3. Hvis konsistensen er vandig, tilsættes kokosmelet og blandes grundigt. I dette tilfælde vil ostemassekagerne beholde deres form.
4. Fugt dine hænder i vand, form kugler af dejen og flad dem lidt.
5. Dyp i kokosmel på begge sider og kom det i en forvarmet stegepande med smeltet smør.
6. Steg ostepandekager i 3-4 minutter på hver side ved middel varme.
7. Server med cremefraiche.

Mens du taber dig, kan du tilberede en grøntsagsgryde med kylling. Følgende ingredienser kræves:

• udbenet kyllingebryst eller lår (400 g);
• stor courgette (1 stk. );
• aubergine (2 stk. );
• bulgarsk peber (1 stk. );
• mayonnaise (1 spsk. l. ).

Tilberedningsmetode:

1. Hak kyllingen fint, tilsæt salt, peber og krydderier efter smag. Rør kødet og lad det stå i køleskabet i en halv time.
2. Skræl aubergine og courgette, skåret i små tern.
3. Hak peberfrugt fint.
4. Kom kyllingen i en bradepande, der er forvarmet med olie, og steg i 10 minutter ved høj varme, til den er halvstegt.
5. Tilsæt grøntsager til gryden, krydr med salt og lad dem simre i yderligere 20 minutter ved svag varme.

Du kan bruge andre grøntsager og tilføje creme fraiche eller ost i slutningen af tilberedningen.

Kontraindikationer og skade

Kost påvirker produktionen af insulin, hvorfor det er forbudt for mennesker med diabetes af enhver art. På grund af den øgede belastning på fordøjelses- og udskillelsessystemerne er det kontraindiceret i mave-, tarm-, galde-, lever- og nyresygdomme.

Kun en sund krop er i stand til at genopbygge metaboliske processer uden bivirkninger og derefter vende tilbage til de sædvanlige metaboliske mønstre. Mennesker, der har metaboliske problemer, kan føle sig utilpas.

Gravide kvinder kan opleve en afmatning i fostrets vækst og udvikling, hos ammende kvinder kan der forekomme et fald i mælkemængden eller en forringelse af dets kvalitet. En sådan kost er kontraindiceret til børn, da de bevæger sig meget og har brug for mange kulhydrater. Store mængder protein anbefales ikke til ældre. Deres ugentlige proteinindtag er 100-150 g.

Anmeldelser

Anmeldelser af dem, der har tabt sig om denne teknik, er tvetydige. Hver organisme reagerer forskelligt på mangel på kulhydrater.

• Første anmeldelse, kvinde, 36 år gammel: "Fordelen ved denne diæt er, at det ikke er nødvendigt at reducere kalorieindtaget drastisk. Menuen indeholder en masse fed mad: fisk, kød, nødder, så jeg føler mig mere tryg ved en sådan kost end med en afbalanceret ".
• Anden anmeldelse, kvinde, 28 år gammel: "Jeg kunne ikke sidde på denne diæt, da der var oppustethed og forstoppelse på grund af mangel på fiber i kosten. "
• Tredje tip, kvinde, 55 år gammel: "Jeg tabte mig ved hjælp af denne teknologi i 3 måneder. Som et resultat er vægten faldet med 10 kg. For min alder er dette ikke en dårlig præstation, da metaboliske reaktioner er langsommere. Ud over den ydre effekt lykkedes det mig at slippe af med madafhængighed: nu spiser jeg ikke slik. Den daglige menu er designet på en sådan måde, at følelsen af sult ikke mærkes ".